Publicado por Comenzó con una leve ansiedad.
Emily, que pidió ser identificada sólo por su nombre porque estaba hablando de su salud mental, acababa de mudarse a Nueva York después de graduarse para comenzar un trabajo de marketing en una gran firma de abogados.
Sabía que era normal sentirse un poco nerviosa. Pero no estaba preparada para lo que vino después: el insomnio crónico.
Al dormir sólo tres o cuatro horas, su ansiedad no tardó mucho en aumentar: a los 25 años, estaba “muy nerviosa todo el tiempo. Un desastre.»
Cuando un día un abogado de su bufete la regañó, tuvo el primero de muchos ataques de pánico. Por sugerencia de un médico, intentó tomar una pastilla para dormir, con la esperanza de que «restableciera» su ciclo de sueño y mejorara su estado de ánimo. No funcionó.
Los estadounidenses padecen una falta crónica de sueño: un tercio de los adultos en los Estados Unidos dicen que duermen menos de 7 horas por noche. A los adolescentes les va aún peor: alrededor del 70 por ciento de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente durante las noches escolares.
Y está teniendo un efecto profundo en la salud mental.
Un análisis de 19 estudios encontró que, aunque la privación de sueño empeoraba la capacidad de una persona para pensar con claridad o realizar ciertas tareas, tenía un efecto negativo mayor en el estado de ánimo. Y cuando la Fundación Nacional del Sueño realizó una encuesta en 2022, la mitad de los que dijeron que dormían menos de 7 horas cada día de la semana también informaron tener síntomas depresivos. Algunas investigaciones incluso indican que abordar el insomnio puede ayudar a prevenir la depresión y la ansiedad posparto.
Está claro que dormir es importante. Pero a pesar de la evidencia, sigue habiendo escasez de psiquiatras u otros médicos especializados en medicina del sueño, lo que obliga a muchos a educarse por sí mismos.
Entonces, ¿qué sucede con nuestra salud mental si no dormimos lo suficiente y qué se puede hacer al respecto?
¿Cómo afecta la falta de sueño a tu estado de ánimo?
Cuando las personas tienen problemas para dormir, la forma en que experimentan el estrés y las emociones negativas cambia, dijo Aric Prather, investigador del sueño de la Universidad de California en San Francisco, que trata a pacientes con insomnio. «Y para algunos, esto puede tener un efecto de retroalimentación: sentirse mal, sentirse reflexionado, sentirse estresado puede sangrar nuestras noches», dijo.
Carly Demler, de 40 años, una ama de casa de Carolina del Norte, dijo que fue en la cama una noche y nunca me quedé dormido. A partir de entonces se levantaba al menos una vez por semana hasta las 3 o 4 de la madrugada. Esto continuó durante más de un año.
Se volvió irritable, menos paciente y mucho más ansiosa.
Los análisis hormonales de sangre y un estudio del sueño en un laboratorio universitario no le ofrecieron respuestas. Incluso después de tomar Ambien, permaneció despierta la mayor parte de la noche. “Era como si mi ansiedad fuera un fuego que de alguna manera trepó por encima de la cerca y terminó extendiéndose por mis noches”, dijo. «Simplemente sentí que no tenía control».
En última instancia, fue la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o CBT-I, la que le brindó a Demler el mayor alivio. Los estudios han encontrado que la TCC-I. Es más eficaz que los medicamentos para dormir a largo plazo: hasta el 80% de las personas que lo prueban ven mejoras en su sueño.
La señora Demler ha aprendido a no “quedarse en la cama y enloquecer”. En lugar de eso, se levanta y lee para no asociar su dormitorio con la ansiedad, y luego vuelve a la cama cuando está cansada.
“Creo que el sentimiento de gratitud que siento cada mañana, cuando me despierto y me siento renovado, nunca desaparecerá”, dijo. «Fue un lado positivo inesperado».
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche. Los adolescentes y los niños pequeños necesitan aún más.
No es sólo una cuestión de cantidad. La calidad del sueño también es importante. Si tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño, por ejemplo, o si se despierta habitualmente en mitad de la noche, será más difícil sentirse descansado, independientemente del número de horas que pase en la cama.
Pero algunas personas «tienen una tendencia a pensar que funcionan bien incluso si tienen sueño durante el día o tienen problemas para concentrarse», dijo Lynn Bufka, psicóloga clínica y portavoz de la Asociación Estadounidense de Psicología.
Pregúntate cómo te sientes durante el día: ¿te encuentras más impaciente o te enojas con más facilidad? ¿Tiene más pensamientos negativos o se siente más ansioso o deprimido? ¿Le resulta más difícil lidiar con el estrés? ¿Le resulta difícil hacer su trabajo de manera eficiente?
Si es así, es hora de actuar.
Cómo detener el ciclo.
Todos hemos oído lo importante que es practicar una buena higiene del sueño, adoptando hábitos diarios que promuevan un sueño saludable. Y es importante hablar con su médico para descartar cualquier problema físico que deba abordarse, como un trastorno de la tiroides o el síndrome de piernas inquietas.
Pero esto es sólo una parte de la solución.
Condiciones como la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno bipolar pueden dificultar el sueño, lo que luego puede exacerbar los síntomas de la enfermedad mental, lo que a su vez dificulta dormir bien.
«Se vuelve muy difícil romper el ciclo», dijo el Dr. Bufka.
Algunos medicamentos, incluidos los psiquiátricos como los antidepresivos, también pueden provocar insomnio. Si un medicamento es el culpable, hable con su médico acerca de cambiar a otro, tomarlo más temprano en el día o reducir la dosis, dijo el Dr. Ramaswamy Viswanathan, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad Estatal de Nueva York Downstate Health. Sciences University y el presidente entrante de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría.
El ciclo puede afectar incluso a quienes no tienen trastornos de salud mental, cuando las preocupaciones empeoran el sueño y la falta de sueño empeora el estado de ánimo.
Emily, que trabajaba en un gran bufete de abogados, estaba tan preocupada por su incapacidad para dormir que ni siquiera quería irse a la cama.
“Realmente empiezas a creer: ‘Nunca dormiré’”, dijo. «La adrenalina es tan alta que no puedes soportarlo en absoluto».
Finalmente encontró “Di buenas noches al insomnio” de Gregg D. Jacobs. El libro, que utiliza CBT-I. técnicas, ayudó a Emily a replantear su forma de pensar sobre el sueño. Comenzó a escribir sus pensamientos negativos en un diario y luego los convirtió en positivos. Por ejemplo: «¿Qué pasa si no puedo volver a dormirme nunca más?» se convertiría en “Tu cuerpo está hecho para dormir”. Si no descansas lo suficiente una noche, eventualmente lo harás. Estos ejercicios la ayudaron a dejar de ser catastrófica.
Una vez que volvió a dormirse, se sintió «mucho más feliz».
Ahora, a los 43 años, casi 20 años después de mudarse a Nueva York, todavía confía en las técnicas que aprendió y lleva el libro consigo siempre que viaja. Si no duerme bien fuera de casa, «si es necesario, recupero el sueño durante unos días», afirma. «Estoy mucho más relajado al respecto».